Diab-Pont Konyha

nálunk minden a cukorbetegekről szól

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (1 Vote)

Az év végi ünnepek és a mozgásszegény hideg hónapok eredménye, hogy a tél végére szinte mindenkin lerakódik több-kevesebb súlyfelesleg. A cukorbetegek számára az optimális testsúly nagyon fontos vércukorszintjük érdekében, azonban a fogyás tekintetében nekik sokkal több szempontot kell figyelembe venniük.

Télen mindenki hajlamos kevesebbet mozogni, hiszen nincs is annyi szabadban végezhető tevékenység. A kiadós étkezésekkel fűszerezett családi összejövetelek, a szürke hideg téli napok - amikor az evés az egyetlen örömforrás - összeadódva a kevés mozgással -, tavaszra meghozza a nem kívánt eredményt, amellyel elborzadva szembesülünk, amikor ráállunk a mérlegre. Ha nem vagy csak nagyon nehezen jönnek ránk a tavaszi ruháink, akkor eljött az ideje annak, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól.

Az azonban, hogy ezt a testsúlycsökkenést milyen módon érjük el, alapos körültekintést igényel.

És itt a helye, hogy egy kis kitérőt tegyünk a különböző fogyást célzó diéták világában.

A diéta latin eredetű szó, megfelelő étkezést jelent, amelynek biztosítania kell kiegyensúlyozott tápanyag-összetéltelt, a szükséges mennyiségű vitamint, nyomelemeket és rostanyagot.

A XX. század elejétől folyamatosan újabb és újabb diéták terjedtek el. Ma már több mint 35 000 (!) különböző diétát ismerünk, számuk egyre nő és többségük a fogyás reményét ígéri. Elgondolkodtató azonban, hogy valamennyi divatdiéta eredménye az átmeneti fogyás után köddé válik, jó esetben ugyanannyi, rossz esetben még több túlsúly keletkezik, mint a diéta előtt. Ezt hívja jojó-effektusnak a köznyelv, amelynek oka nagyon egyszerű: a diétával nem alakulnak ki egészséges táplálkozási szokások, így a kúra elteltével nagyobb – általában 90%-os – a visszahízás veszélye.

A nagyon szigorú megszorítások következményeképpen a szervezet anyagcseréje is tartalékolni kezd és pont ellentétes hatást eredményez.

Számos, jelenleg divatos étrend a szénhidrátokat tekinti fő ellenségnek, ezért nagyon kevés szénhidrát fogyasztását engedi. Azt gondolhatnánk, hogy ez pont megfelelő a cukorbetegek számára, azonban a 120-130 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend, amelyből szinte teljesen hiányoznak a keményítő tartalmú élelmiszerek (kenyér, tészta, rizs, hüvelyesek), éppen hogy teljesen felborítja az anyagcseréjüket. Természetesen ajánlatos a fehér kenyér helyett rostban gazdag terméket választani, tészta helyett durumtésztára váltani, a fehér rizst pedig barna rizsre lecserélni. A gabonák rostos részei és a hüvelyesek nagyon sok olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a szénhidrát-és zsíranyagcsere folyamatokat.

A divatétrendeknél a másik, gyakran felbukkanó probléma a fehérje fogyasztásból adódik, mert nem ritka, hogy a fehérjéket – olykor zsiradékokat is – szinte korlátlan mennyiségben javasolják. A szakmai körök álláspontja alapján a szervezet számára nem csak hogy elég a napi 60-80g fehérje, de kifejezetten káros hatású lehet a magas fehérjebevitel. Az állati fehérjék túlzott fogyasztása növeli a vese érhálózatának nyomását, és fokozhatják az albuminuriát (kórosan sok fehérje a vizeletben).

Nem véletlen, hogy azoknál a cukorbetegeknél, akiknek magas a vércukorszintjük (gyakori a 8-9 mmol/l) és magas a vérnyomásuk, gyorsan kialakulhat a veseszövődmény. (Ijesztő adat, de sajnos a művese kezelésen lévő betegek fele cukorbeteg!). Naponta 60-80g fehérje a javasolt mennyiség – a magyar átlag ennek majdnem a duplája, napi 110g -, amelynek csak a felét kell állati eredetű fehérjéből biztosítani. Ehhez elég naponta 1 pohár tej vagy kefir, 8-10dkg hús, 3-5dkg sajt vagy felvágott.

Vajon van-e olyan étrend, amely segítségével cukorbetegen is reménykedhetünk az egészséges és tartós fogyás elérésében?

A jó hír az, hogy szerencsére léteznek fogyást eredményező étrendek, amelyek cukorbetegek számára is jó szívvel ajánlhatók. A rossz hír azonban az, hogy tartós és eredményes fogyást nem lehet csak egy új étrend bevezetésével elérni, hiszen gondoljuk csak át: az, hogy mit eszünk, általában a legkevésbé múlik azon, hogy mi az egészséges. Sokkal inkább döntünk az alábbi szempontok alapján:

  • gyorsan elkészíthető legyen
  • a hozzávalókat egy helyen beszerezhessük
  • ne legyen drága
  • a családban mindenki szeresse

Ezek a szempontok természetesen nem zárják ki, hogy étrendünk egészséges is legyen, de az biztos, hogy ez a feltétel a fogyni vágyók többségénél nem szerepel a legfontosabb kitételek között.

Mindenkiben ott van egy örök gyermek, aki függetlenül a korától, élete végéig hisz a varázslatokban. Arra már viszonylag korán rájövünk, hogy nincs igazi mikulás, a karácsonyi és húsvéti ajándékok sem földöntúli erők kedvességei, azonban a csodavárás megmarad, és különböző alakzatokban bukkan fel: ahogy hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy egy-egy tabletta meggyógyítja a különböző betegségeinket, úgy gondoljuk, hogy egy fogyókúrás szer/por/módszer megoldja testsúly problémánkat is, hiszen a reklámok is ezt ígérik. De ha őszinték akarunk lenni leginkább önmagunkhoz, akkor lássuk be, hogy minden évben újabb és újabb tablettákat, porokat és módszereket hirdetnek, amelyek ugyanúgy nem válnak be, mint a korábbiak. És ennek egyetlen oka van:

A megfelelő fogyás egyetlen bizonyított és biztos módja az életmódváltás, amely két részből áll: egészséges táplálkozás és rendszeres mozgás!

Ennyi a varázslat, amely csodát nem, de tartós fogyást mindenképpen eredményez.

A testsúlyfelesleg gyakori probléma főleg 2-es típusú cukorbetegség esetén, hiszen a betegek többsége túlsúlyos vagy elhízott, ugyanakkor a túlsúly nagyobb kockázatot is jelent a diabétesz kialakulására. Ha valaki cukorbeteg és túlsúlyos, akkor nagyobb esélye van a szívproblémák és a magas vérnyomás kialakulására is.

Mindössze 5-10% testsúlycsökkenés már

  • jelentős javulást eredményez a vércukorértékekben, mert a szervezet sokkal jobban hasznosítja az inzulint,
  • kevesebb, a diabétesz kezelését szolgáló gyógyszerre van szükség,
  • javítja a koleszterinszintet,
  • rendkívül jó hatással van a vérnyomásra,
  • csökkenti a szívproblémák kockázatát,
  • sokkal könnyebben mozgunk, nem fájnak annyira a lábaink, ízületeink,
  • jelentősen javul az önértékelésünk is.

De a tartós fogyás nem könnyű feladat.

Mindenekelőtt a fejünkben kell eldönteni és elhatározni magunkat számolva azzal is, hogy több évtizedes szokásainkat kell átalakítanunk vagy akár teljesen megszüntetnünk. És az is nagyon valószínű, hogy az elején nem fogjuk élvezni, mert lemondással jár, sokszor leszünk éhesek és az eredmény nem azonnal jelentkezik. Az első és legfontosabb dolog azonban az, hogy tisztázzuk: a fogyókúra nem büntetés és nem megvonás, hanem egy új, a szervezetünk és a magunk számára egy egészséges életmód kialakítása, amelyben tartósan jól érezzük magunkat és ez egészségünk megtartásának feltétele is!

Nézzük tehát a gyakorlatban: a fogyás leghatékonyabb és legegyszerűbb módja, ha csökkentjük a bevitt kalóriát – kevesebbet vagy máshogy étkezünk, mint korábban -, és többet mozgunk. És ez az elmélet cukorbetegre és nem cukorbetegre is egyaránt igaz. Azonban a megfelelő vércukorszint megtartása érdekében a szénhidrát kulcsfontosságú, ezért nagyon fontos, hogy a cukorbetegek megfelelő mennyiséget fogyasszanak belőle, és az előírt mennyiséget megfelelő arányban osszák szét a napi étkezések között. (A szénhidrátok fajtáiról ide kattintva olvashat többet.). Az, hogy kinek mennyi szénhidrátot kell naponta elfogyasztania, több tényezőtől is függ:

Ezek pl.:

  • a cukorbetegség típusa (1-es vagy 2-es),
  • a kezelés módja (inzulinos, tablettás, diétás),
  • a beteg neme,
  • életkora,
  • testsúlya,
  • fizikai aktivitása,
  • egyéb társbetegségei

A szükséges napi szénhidrátmennyiséget minden esetben a kezelőorvos állapítja meg, ezért erről mindenképpen vele kell konzultálni.

Túlsúlyos cukorbeteg esetében a fogyás miatt fontos a csökkentett kalória-bevitel. Túlsúlyos diabéteszes nők esetén napi 1000 kcal, túlsúlyos férfiak esetében 1400 kcal, normális testsúlyú nő esetén 1400 kcal, normális testtömegű férfiak és fizikailag aktív nők számára 1800 kcal energia bevitel javasolt naponta. Rendkívül fontos a napi vércukor ingadozás elkerülése érdekében a gyakori, ötszöri-hatszori étkezés a választott kezeléstől függően, de bizonyos készítmények esetén a napi háromszori étkezés is elég lehet. Ezt minden esetben az orvos határozza meg. Az eddigiek alapján

Napi energia tartalom kJ/kcal

4200/1000

5900/1400

6700/1600

7600/1800

9200/2200

Napi szénhidrát tartalom

110g

160g

180g

200g

250g

Reggeli
szénhidráttartalma

20g

30g

32,5g

35g

45g

Tízórai
szénhidráttartalma

15g

20g

22,5g

25g

35g

Ebéd
szénhidráttartalma

30g

45g

47,5g

50g

60g

Uzsonna
szénhidráttartalma

15g

20g

22,5g

25g

35g

Vacsora
szénhidráttartalma

20g

30g

35g

40g

50g

Utóvacsora
szénhidráttartalma

10g

15g

20g

25g

25g

Nagyon fontos az elfogyasztott tápanyagok megfelelő aránya is, amelyet az alábbiak szerint javasolt összeállítani:

  • 50-55% komplex, magas rosttartalmú (>30 g élelmi rost/nap) szénhidrát
  • 15 – 20% fehérje
  • 30% zsír

Ez a rengeteg információ sokkoló lehet mindazok számára, akik korábban nem foglalkoztak a táplálkozással ilyen megközelítésből. Emiatt nem szabad kétségbeesni, mert sokkal egyszerűbb, mint ahogy elsőre tűnik és mindenki számára viszonylag gyorsan tanulható. 2 dolog kell hozzá: elhatározás és odafigyelés.

Ha elhatározta, hogy az egészséges táplálkozás útjára lép – ami várhatóan a kívánt testsúlyfogyást is eredményezni fogja -, akkor a fent leírtak áttekintéseképpen az alábbi alapszabályokat kell betartania:

1. Amíg lelkileg ráhangolódik az életmódváltásra (vagyis a fogyókúrára), egy kis füzetbe írja fel egy héten keresztül, hogy mit és mennyit eszik. De ne csaljon el belőle semmit, jegyezze fel az értekezlet alatt elrágcsált ropit, a vásárlás után bekapott kekszet, a gyerek tányérján hagyott szendvicsmaradékot és természetesen minden olyan innivalót is, ami nem víz. Ha úgy érzi, hogy elég erős, akkor próbálja kiszámolni, hogy naponta mennyi kalóriát fogyasztott el. (A www.kaloriaguru.hu oldalon található kalóriatáblázat segít ebben.) Arra azért készüljön fel, hogy valószínűleg jóval több kalóriát fogyaszt el naponta, mint amennyi a javasolt, de így tudatosan és felkészülve vághat bele a fogyókúrába, hiszen a saját összeállítása alapján láthatja majd, hogy miből és mennyit fogyasztott el feleslegesen, ami sajnos nem tűnik el nyomtalanul.

2. Kezelőorvosával konzultálva határozza meg az Ön állapotának (nemének, korának, betegségének stb) megfelelő szükséges napi

  • energia bevitel mennyiségét,
  • javasolt étkezések számát,
  • javasolt szénhidrátmennyiséget étkezésenként

Ennél a pontnál már szembesült azzal, hogy rengeteg kalóriát fogyaszt el feleslegesen, és pontosan tudja azt is, hogy miket kellene kihagynia a napi étkezéseiből. Megtudta azt is a kezelőorvosától, hogy mennyi energiát, hányszor és milyen gyakran kellene ennie. Nem marad más hátra, mint hogy átgondolja, hogyan fogja ezután összeállítani étkezéseit. Előtte azonban még szükség van egy kis előkészületre. Mai világunkban minden a fogyasztásra ösztönöz: vásároljunk többet, építsünk nagyobbat, gyűjtsünk sokat… Ez a folyamat egészen a tányérokig begyűrűzött, hiszen tányérjaink mérete is egyre nagyobb. Így persze észrevétlenül eszünk többet, mert a nagy tányéron a normál adag nagyon kicsinek tűnik. Tehát: megfelelő mennyiségű étkezéshez 23cm átmérőjű tányérra van szükség, mert ekkora felületen bőséggel elfér a szükséges tápanyagmennyiség, és szemünknek is kielégítő lesz a mennyiség látványa.

3. Elérkeztünk az étrend összeállításához, amelynél egy nagyon fontos alapszabályt kell betartanunk: A tányérunkat gondolatban 4 részre osztjuk.

1-2 rész: Felére kerülnek a keményítőmentes zöldségek (burgonyafélék és hüvelyesek – pl. bab, borsó – kivételével valamennyi zöldség) Ezekből mindig fogyasszunk bőségesen, mert magas a rosttartalmuk, tehát segítenek elmulasztani az éhséget és nagyon fontos szerepük van a megfelelő emésztésben.

3. rész: ide kerülnek a magas fehérjetartalmú ételek, vagyis a húsfélék

4. rész: ide kerülnek a keményítőt tartalmazó ételek, amelyekből idáig valószínűleg jóval többet fogyasztott a kelleténél. Ezek a burgonyafélék, rizs, különböző tészták stb.

Arra mindenképpen ügyelni kell, hogy a megfelelő eredmény érdekében kb. 2,5cm magasan lehet a különböző ételeket feltornyozni a tányéron! Ez a felosztás természetesen a főétkezésre vonatkozik, azonban a kisebb étkezéseket (reggeli, uzsonna, vacsora) szintén úgy kell összeállítani, hogy megfelelő arányban tartalmazzon rostokat (zöldégfélék pl. paradicsom, paprika), szénhidrátot (pl. teljes kiőrlésű pékáru), fehérjéket és zsírokat (pl. tejtermék, felvágott).

A tányéron kívül helyezkedik el a gyümölcs és a folyadék. Törekedjünk az ásványvíz fogyasztására, mert a megfelelő folyadékmennyiséget ebben a formában biztosíthatjuk szervezetünk számára úgy, hogy nem növeljük a kalóriabevitelt.

A gyümölcsfogyasztás rendkívül fontos, hiszen magas rosttartalmuk miatt telítenek, segítik az emésztést és biztosítják a megfelelő vitaminszükségletet. Figyelni kell azonban arra, hogy a gyümölcsök jelentős gyümölcscukrot (fruktózt) is tartalmaznak, amely akár jelentősen is megemelheti a vércukorszintet.

Természetesen mindez jelentős változás eddigi életünkben, amelyet fokozatosan érdemes bevezetni. Ahhoz, hogy ez valóban sikerüljön, íme néhány további ötlet:

1. Tűzzünk ki magunk elé több kisebb, de valóban elérhető célokat. Ne arra fókuszáljunk, hogy összesen hány kilótól szeretnénk megszabadulni. Ehelyett határozzuk el, hogy egészségesebben fogunk étkezni és minden nap sétálunk 20 percet.

2. Kérjük családunk és barátaink támogatását elhatározásunkhoz! Nagyon sokat számít, ha tudjuk és érezzük, hogy nem vagyunk egyedül egy ilyen jelentős elhatározásban. Ők is adhatnak ötleteket az ételek összeállításában és elkísérhetnek a napi sétánkra is. Az is nagy segítség ilyenkor, ha családtagjaink nem hoznak haza és nem esznek előttünk magas kalóriatartalmú ételeket.

3. Lassan, de biztosan hajtsuk végre elhatározásunkat! Ne próbáljunk gyorsan túl sok változást bevezetni, mert túl nagy erőpróbának tesszük ki magunkat, és könnyen feladhatjuk. Haladjunk lépésről lépésre. Ha pl. nagyon szeretjük a tésztaféléket és a fehérkenyeret, akkor ne iktassuk ki egyszerre őket az étrendünkből. Próbáljunk fokozatosan áttérni a durumtésztára és a teljes kiőrlésű péktermékekre.

4. Együnk lassan! Agyunknak kb. 20 percre van szüksége ahhoz, hogy érzékelje, ha megtelt a gyomrunk. Rágjuk meg alaposan az ételt, igyunk közben, így kevesebb étellel is jóllakhatunk.

5. Együnk naponta többször! Szakítsunk időt legalább napi három étkezésre, és egyet se hagyjunk ki. Szervezetünknek szüksége van a rendszerességre és ezt mi is megszokjuk. Ezáltal elkerülhető, hogy nassolással vagy hirtelen túlzott evéssel a szükségesnél több energiát fogyasszunk el.

6. Írjuk fel az elért eredményeinket! Vezessünk étkezési naplót és minden nap írjuk fel, amit ettünk, ittunk. Így tudjuk pontosan követni a változásokat és elért eredményeket. Ezek fognak erőt adni a továbbiakhoz.

7. Ne próbáljunk meg tökéletesek lenni! Ha fogyni akarunk és szeretnénk egészségesebben élni, akkor változtatnunk kell eddigi életmódunkon. De ez nem jelenti azt, hogy tilos édességet vagy chipset enni, kólát vagy szörpöt inni. Az a fontos, hogy mindezt mértékkel, a megtervezett diétánk határain belül tegyük!

Szóljon hozzá!


Biztonsági kód
Frissítés